Quante volte, quando qualcosa va storto, la tua prima reazione è attaccarti?
“Ho sbagliato tutto”, “Non sono abbastanza”, “È sempre colpa mia”.
Per anni ci hanno insegnato che essere severi con noi stessi ci rende persone migliori. In realtà succede il contrario: il giudizio continuo erode la fiducia, blocca l’energia, alimenta ansia e vergogna. L’autocompassione propone una via diversa: non è commiserazione, non è autoindulgenza, ma un modo più umano, realistico e gentile di stare in relazione con i nostri limiti e con il nostro dolore.
In questo articolo ti accompagno a esplorare:
- cosa intendiamo per (auto)compassione
- perché l’autocritica non funziona come strategia di crescita
- come coltivare apprezzamento di sé andando oltre i giudizi di valore
- un modo, ispirato alla Comunicazione Nonviolenta, per esprimere riconoscenza a te stessa/o e agli altri.
Autocompassione: di cosa stiamo parlando davvero?
L’autocompassione è l’atteggiamento di chi, di fronte alla propria fatica o ai propri errori, sceglie di restare dalla propria parte invece di mettersi contro. È l’alternativa sana alla corsa infinita per “sentirsi all’altezza” e alla lotta per avere sempre l’autostima al massimo.
Compassione, auto compassione e…
Si poggia su tre pilastri:
- Gentilezza verso sé
Invece di ammonirti quando sbagli, impari a rivolgerti le stesse parole che useresti con un’amica/o a cui vuoi bene:
- riconosci che stai soffrendo
- ti chiedi di cosa hai bisogno in quel momento
- ti dai conforto, non punizione.
È un cambio di linguaggio interno: smetti di essere il giudice spietato, inizi a diventare una presenza di sostegno.
2. Umanità comune
Uno dei pensieri più dolorosi è: “Capita solo a me. Sono l’unica/o fatta così”.
L’autocompassione ti ricorda che:
- tutti sbagliano
- tutti fanno scelte di cui, prima o poi, si pentono
- tutti sperimentano momenti di inadeguatezza.
Non rende il dolore più “carino”, ma lo rende condivisibile: non sei un difetto da aggiustare, sei un essere umano che sta vivendo qualcosa di umano.
3. Presenza consapevole
Spesso non ci accorgiamo nemmeno che stiamo soffrendo: entriamo in modalità “stringi i denti e vai avanti”, oppure ci perdiamo nel rimuginio sul passato o nella preoccupazione per il futuro.
La presenza consapevole è la capacità di dire:
“Ok, in questo momento sto male. Posso restare qui, con quello che sento, senza scappare e senza esagerare il film nella testa.”
Non neghi il dolore, non lo drammatizzi: lo guardi, lo respiri, lo attraversi.
Perché l’autocritica non ti sta aiutando (anche se ti sembra di sì)
Molto spesso l’autocritica severa nasce come una strategia di protezione:
- da bambini magari ci hanno corretto con frasi dure, umilianti
- abbiamo imparato che “se mi attacco da sola/o, forse gli altri mi colpiranno meno”
- ci illudiamo che, se ci massacriamo abbastanza, smetteremo di sbagliare.
In realtà succede questo:
- aumentano ansia e vergogna
- crescono la paura del fallimento e la tendenza a procrastinare
- diventiamo ipersensibili ai giudizi altrui
- nelle relazioni rischiamo di interpretare ogni gesto neutro come una conferma di non valere abbastanza.
L’autocritica non è una vera forza motivante: è una frusta che lavora sulla paura. Sì, a volte funziona “nel breve”, ma il prezzo è enorme: ci si spegne dentro.
L’autocompassione, al contrario, motiva a cambiare a partire dall’amore:
“Mi prendo cura di me, quindi scelgo ciò che, nel tempo, mi fa bene”.
I benefici concreti dell’autocompassione
Coltivare autocompassione è un lavoro profondo e molto concreto, che ha effetti reali su come ti senti e su come vivi. La ricerca mostra che chi coltiva autocompassione:
- rumina meno su errori, offese, situazioni dolorose
- sperimenta meno emozioni distruttive (ostilità, irritazione, vergogna)
- sviluppa più intelligenza emotiva (sa riconoscere e gestire le proprie emozioni)
- è più motivato a migliorare, perché non deve difendere la propria immagine, ma prendersi cura di sé
- vive il fallimento come occasione di apprendimento, non come condanna.
Quando sai che, comunque vada, non ti abbandonerai, diventi paradossalmente più coraggiosa/o: puoi provare, tentare, sperimentare, sapendo che il tuo valore non è in discussione.
Autocompassione non è “povero me”
Un equivoco frequente è confondere autocompassione con autocommiserazione:
- l’autocommiserazione dice: “Povera/o me, nessuno capisce quanto soffro, la mia sofferenza è speciale, sono sola/o”.
- l’autocompassione dice: “Sto male, sì. E questa è un’esperienza che molti esseri umani conoscono. Posso prendermi cura di me in questo momento”.
La prima chiude, isola, ti ripiega su te stessa/o.
La seconda apre, collega, ti ricorda che fai parte di una rete di esseri umani imperfetti, vulnerabili, reali.
L’altra faccia della medaglia: l’apprezzamento di sé
Quando pensiamo ad “accettarci”, spesso ci concentriamo su difetti, errori, fatiche. Ma c’è un altro pezzo fondamentale: imparare a vedere, riconoscere e gustare ciò che di noi funziona, brilla, porta bellezza nel mondo.
E qui emergono subito le resistenze:
- “Se riconosco i miei lati belli, divento arrogante”
- “Meglio tenere basse le aspettative, così non deludo nessuno”
- “Non voglio far sentire gli altri meno di me”.
Il punto non è mettersi su un piedistallo. L’apprezzamento di sé non è “sono meglio degli altri”, ma:
“Come tutte le persone, ho parti tenere, fragili, forti, creative… Posso accoglierle tutte con rispetto.”
Autocompassione + apprezzamento di sé creano un equilibrio importante.
Tre pratiche semplici per allenare l’apprezzamento di sé
Ti propongo tre esercizi pratici e concreti.
- La lista delle 10 cose che apprezzi di te
Prenditi 10–15 minuti, carta e penna.
- Scrivi 10 qualità o azioni che apprezzi di te:
- modi in cui ti prendi cura degli altri
- capacità che hai sviluppato nel tempo
- gesti di coraggio, gentilezza, creatività
- caratteristiche del tuo carattere che, in fondo, ti piacciono.
- Nota se arriva imbarazzo, senso di colpa, paura di essere “vanitosa/o”.
- Ricordati: non stai dicendo di essere perfetta/o o “migliore di”.
Stai solo riconoscendo dei semi di valore che già abitano in te.
Puoi rileggere la lista nei giorni faticosi, quando il critico interiore alza la voce.
2. Il diario della gratitudine (anche verso di te)
Scegli un quaderno e, ogni sera, scrivi 3–5 cose per cui ti senti grata/o. Non solo persone o eventi esterni, ma anche:
- un modo in cui ti sei preso/a cura di te
- una scelta, anche piccola, che ha rispettato i tuoi bisogni
- un tuo gesto di onestà, di coraggio, di gentilezza.
Più sarai specifica/o, più il cervello registrerà davvero l’esperienza:
- invece di “sono grata per il mio lavoro”, prova:
“Sono grata per il modo in cui oggi ho chiesto aiuto invece di fare tutto da sola”.
3. Assaporare ciò che ti fa brillare gli occhi
Concentrati su:
- un oggetto a cui tieni
- un luogo in cui ti senti a casa
- un momento di connessione con qualcuno
- un cibo o una bevanda che ti piace particolarmente
- qualunque cosa ti faccia battere il cuore.
Scegline uno e, per qualche minuto:
- osserva cosa vedi, ascolti, tocchi, annusi
- senti cosa accade nel corpo (calore, apertura, respiro che si allunga)
- permettiti di goderti il piacere, senza sminuirlo, senza sentirti “sciocca/o”.
È un modo per dire a te stessa/o:
“Merito di stare bene anche in queste piccole cose”.
Apprezzamento e CNV: andare oltre il “sei stata brava/o”
Qui entra in gioco la Comunicazione Nonviolenta (CNV), che offre chiavi preziose per esprimere riconoscenza in modo molto più nutriente del semplice “sei bravo/a”.
In CNV, un apprezzamento completo include tre elementi:
- Osservazione concreta: che cosa hai fatto o detto?
- Sentimento: come mi sono sentita quando è successo?
- Bisogno/valore soddisfatto: quale mio bisogno è stato nutrito?
Invece di:
“Sei stata bravissima/o”
puoi provare qualcosa come:
“Quando ieri hai ascoltato in silenzio senza interrompermi, mi sono sentita/o sollevata/o e accolta/o, perché per me è importante sentirmi libera/o di esprimermi senza giudizio.”
Questo tipo di apprezzamento:
- è più chiaro (non è un’etichetta generica)
- nutre la relazione (perché l’altra persona capisce cosa ha contribuito al tuo benessere)
- allena anche te a notare i tuoi sentimenti e bisogni.
Lo stesso metodo lo puoi usare con te stessa/o:
“Quando oggi mi sono concessa/o dieci minuti di pausa, mi sono sentita/o più calma/o e centrata/o, perché per me è importante prendermi cura della mia energia.”
Così l’apprezzamento diventa allo stesso tempo un atto di autoempatia e un modo concreto di coltivare l’autocompassione.
Da dove puoi iniziare, oggi
Non puoi sempre evitare il dolore, ma puoi scegliere di non abbandonarti quando soffri.
Puoi cominciare con un gesto minuscolo, per esempio:
- riconoscere ad alta voce: “Questo è un momento difficile per me”
- chiederti: “Di cosa avrei bisogno, adesso, per sentirmi un po’ più al sicuro?”
- scrivere stasera una sola cosa che apprezzi di te.
Autocompassione e apprezzamento di sé sono un allenamento dolce, quotidiano, a trattarti come tratteresti qualcuno che ami: con rispetto, cura e sguardo benevolo.
Vuoi allenare l’autocompassione nella tua vita quotidiana?
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